5 ćwiczeń na płaski brzuch – zdążysz przed wakacjami!

Na początku chcę Cię zachęcić do tego, byś nie zmieniała nic na siłę i szybko, ale małymi krokami na stałe zmieniła styl życia!

 

 

Teraz masz podwójną motywację, bo idzie lato i niebawem będziesz chciała prezentować się pięknie w bikini, pochwalić się lekko zarysowanym, płaskim brzuchem na plaży, dlatego jestem pewna, że z wielkim zapałem zabierzesz się za ćwiczenia, które dla Ciebie zestawiłam w kompletny plan! Wykorzystaj ten czas i nie poddawaj się w dążeniu do wymarzonej sylwetki! Nie czekaj do następnego lata i zabieraj się do pracy!

 

W całym planie nie bez znaczenia jest Twoja dieta. Postaw na lekkie posiłki, to wzmocni działanie 5-ciu świetnych ćwiczeń, które właśnie dla Ciebie przygotowałam. Bardzo intensywnie angażują mięśnie i to Ty masz wpływ na to jak będą skuteczne – w zależności od tego w jakim tempie je wykonasz, z jaką dokładnością i czy dobierzesz do nich dodatkowe obciążenie.

 

Zapewniam Cię, że to będzie dopiero początek! Jeżeli spróbujesz tych ćwiczeń, będziesz chciała więcej – wtedy polecam Ci połączyć mój zestaw z interwałami, które zaangażują całe ciało i spalą tłuszczyk.

 

Co będzie potrzebne?

 

To, co będzie Ci dzisiaj potrzebne podczas treningu, to mata lub koc na podłogę, woda lub talerz od ciężarków jako dodatkowe obciążenie… no i odrobina motywacji, bo jej reszta pojawi się w trakcie treningu, w miarę uwalniania się endorfin.

 

Ten zestaw ćwiczeń rozliczaj w czasie, a nie w ilości powtórzeń. Oczywiście możesz pobijać swoje rekordy ilości powtórzeń w jednej serii, ale najpierw upewnij się, że wszystko robisz poprawnie technicznie. Każde z ćwiczeń wykonuj przez 45 sekund, następnie przez 15 sekund możesz robić pajacyki lub po prostu chwilę odpocząć rozciągając mięśnie brzucha.

 

Wiesz już jak wszystko będzie wyglądało, więc do dzieła!

 

Ćwiczenie pierwsze: klasyczne brzuszki.

 

 

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głowę, ale nie ciągnij głowy rękoma do góry. Ruch ma wychodzić „z brzucha”. Wykonuj brzuszki najpierw powoli, potem dopiero, gdy upewnisz się o stabilnej i poprawnej pozycji możesz przyspieszyć. To, co bardzo istotne przy tym ćwiczeniu, to aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno i płasko przylegał do ziemi. Istotne jest również oddychanie. Wdech to moment, gdy „leżysz”, wydech, gdy wykonujesz spięcie brzucha.

 

 

 

Ćwiczenie drugie: russian twist.

 

 

To ćwiczenie na początku wydaje się łatwe i lekkie, ale po chwili poczujesz pracujące mocno mięśnie. Usiądź na macie, wyprostuj plecy, nogi lekko ugnij, stopy miej oparte o podłoże. Chwyć obiema rękami obciążenie, odchyl się lekko do tyłu napinając mięśnie brzucha i wykonuj skręty raz w jedną raz w drugą stronę, pamiętając o prostych plecach i o tym, aby łokieć ręki w stronę której się obracasz, szedł jak najdalej do tyłu.

 

 

 

Ćwiczenie trzecie: plank.

 

 

Połóż się na brzuchu i oprzyj na łokciach pod kątem prostym. Mocno napnij brzuch. Głowa wychodzi przed dłonie. Patrz przed siebie. Nie unoś pupy za wysoko do góry, ani nie opuszczaj jej zbyt nisko. Musisz być jak deska – prosta. Przy wydechach jeszcze mocniej spinaj mięśnie brzucha. Jeżeli jest Ci ciężko, rozstaw nogi nieco szerzej, to powinno nieco ułatwić zadanie.

 

 

Ćwiczenie czwarte: brzuszki z unoszeniem obciążenia do kolan.

 

 

Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry i ugnij je w kolanach do kąta ok. 90 stopni. Trzymając obciążenie w rękach unoś tułów odrywając łopatki od podłoża, a obciążenie w wyciągniętych rękach zbliżaj do kolan. Pamiętaj, by ruch był powodowany spięciem mięśni, a nie „ciągnięciem głowy do góry”. Możesz także wyprostować nogi i unosić ciężarek wyżej, dotykając stóp.

 

 

Ćwiczenie piąte: podciąganie kolan w podporze.

 

 

Połóż się ponownie na brzuchu i podeprzyj na prostych rękach (możesz je lekko ugiąć). Dłonie powinny być w równej linii z barkami. Nie unoś pupy za wysoko, aby nie wyginać nienaturalnie kręgosłupa. Patrz przed siebie. Podciągnij kolano do klatki piersiowej i odstaw z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj te ruchy na zmianę, raz jedną, raz drugą nogą. Gdy już tę czynność opanujesz, możesz zacząć biec w podporze. Pamiętaj tutaj o stabilnym korpusie, o mocnym spinaniu mięśni brzucha. Przy okazji ćwiczą też inne mięśnie, ale skup swoją uwagę właśnie na brzuchu.

 

 

 

Najważniejsze w dążeniu do płaskiego brzucha jest systematyczne wykonywanie zestawu ćwiczeń. Wystarczy tak naprawdę 3-4 razy w tygodniu zmobilizować się i wykonać taki trening, a efekty pojawią się bardzo szybko – na pewno zdążysz do lata, a jeżeli będziesz chciała, utrzymasz tę świetną formę przez lata!

 

Powodzenia, trzymam za Ciebie kciuki!

 

autorka artykułu: nicelady.pl

fot. Piotr Strychalski